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高中生
【动作四】：俯卧撑。这个动作很常见，不过我每次做的时候都是双膝着地的。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。此动作2组10次。
优美的背部
女人的背部很诱人，也很容易受伤。但是锻炼过的背部肌肉可以使你更加强壮，也可以帮助你矫正姿势。
在做背部练习的时候，请你注意时刻检查姿势，注意背部不要弯曲。
【动作一】：请你平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。重复此动作2组15次。
【动作二】：双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组20次。
【动作三】：两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来，重复此动作3组20次。
【动作四】：这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。请你控制好速度。这个动作重复2组15次
【动作五】：平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，将你的右小腿向上伸直，再回落。在动作中，请你注意背部肌肉的紧张。这个动作每侧重复5次
第三部分：手臂和肩膀手臂后侧
【动作一】站立或坐姿，右手持哑铃（3~5磅）。右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起。重复此动作2组，每组10次。左右轮换。
手臂前侧
【动作一】站立、背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下的动作3组，每组20次。
【注意】抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果
【动作二】俯卧撑。这个不用多说了，大家跟着图片示范做就可以了，2~3组10次。
【动作三】坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。重复动作2组，每组20次。
注意：整个过程都要用手臂的力量！
