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咨询食谱

请大家推荐些孕期菜谱吧

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孕妇食谱概述

女性的怀孕期是需要加强营养的特殊生理时期，因为胎儿生长发育所需的所有营养素均来自母体，孕妇本身需要为分娩和分泌乳汁储备营养素，所以，保证孕妇孕期营养状况维持正常对于妊娠过程及胎儿、婴儿的发育，均有很重要的作用。
女性妊娠期的生理特点：
1、代谢改变：孕期母体的合成代谢活动在激素的影响下有所增强，基础代谢率也增加，对于各类营养素的需求增加，脂肪、蛋白质的需要量都增加，除供给胎儿生长发育需要，还为分娩期的消耗做准备。
2、消化系统：激素变化导致平滑肌松弛、消化液分泌减少，胃肠道蠕动减慢，常伴有胃胀气和便秘。孕早期有恶心、呕吐等妊娠反应，会引起各种营养素吸收减少。
3、血液系统：正常非孕妇女的血浆容量约为2600ml,孕妇约增加50%，即大约增加身体水分约1000ml，红细胞数量平均增加20%，因为，红细胞增加的幅度没有血容量增加的幅度大，所以血液相对稀释，血红蛋白浓度下降，可能会出现生理性贫血。
孕期母体中的，葡萄糖、多数氨基酸及各种营养素的水平会广泛大幅下降，可能和营养素转移到胎盘组织有关，胎盘有阀门的作用，使得营养素一旦运送到胎儿组织就不能再由胎盘渗透回母体。例如，水溶性维生素能主动转运到胎儿，使母体血中的含量偏低，以叶酸为例，随着母体叶酸消耗，胎儿血中叶酸水平一直维持正常，这时，母体就可能因为叶酸严重缺乏而迅速导致贫血；脂溶性的维生素只能部分通过胎盘，所以，孕妇血中含量较高。
4、肾脏功能：妊娠期需要排出母体自身和胎儿代谢的废物，肾的负担加重。肾血容量和肾小球滤过率增加，但肾小管的重吸收率没有明显增加，导致尿中葡萄糖、氨基酸、水溶性维生素排出增加。
5、体重改变：不限制进食的健康初孕妇女体重增长的平均值为12.5kg，经产妇可能比该平均值低0.9kg。增加的体重，主要是母体的子、乳房及储备的脂肪和蛋白质的重量，以及发育中的胎儿。正常体重妇女每周增加0.4kg，体重较低的妇女每周增加0.5kg,体重超重妇女每周增加0.3kg比较合适。体重增加的过快或过慢对胎儿的发育都会产生不利的影响。
营养原则
1、能量：与非孕相比，孕期的能量消耗还包括胎儿及母体生殖器官的生长发育以及母体用于产后泌乳的脂肪储备。健康的营养良好的孕妇整个孕期能量的额外增加最低为45000kcal，中等为68000kcal，最高的可达到110000kcal.。
2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》再次推荐孕期4个月后能量在非孕基础上增加200kcal/d。
2、蛋白质：妊娠期间，胎儿、胎盘、羊水、血容量增加及母体子宫、乳房等组织的生长发育都需要蛋白质。在我国，传统居民膳食及推荐的居民膳食仍以谷类为主，谷类蛋白质的利用率通常较低。
2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议孕期膳食蛋白质增加值孕早、中、晚期分别为5g/d、15g/d、20g/d，必须增加优质蛋白的摄入量，即肉、蛋、奶、豆类及其制品。
3、脂类：是人类膳食能量的重要来源，孕期需3～4kg的脂肪积累以备产后泌乳，此外膳食脂肪中的磷脂及其中的长链多不饱和脂肪酸对人类生命早期脑和视网膜的发育有重要的作用，决定了孕期对脂肪以及特殊脂肪酸的需要。
2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐孕妇膳食脂肪供能百分比为20～30％，其中饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪酸分别为<10％、10％、10％，多不饱和脂肪酸n-6与n-3的比值为4～6：1。关于孕期DHA的推荐值，美国有专家建议孕期DHA摄入量为300mg/d，我国广州孕妇平均摄入量（103±51）mg/d。
4、糖类：胎儿的脂肪氧化酶活力很低，几乎无法利用脂肪功能，所以，葡萄糖是提供胎儿能量的唯一来源。如果孕妇的摄入量不足，就必须节省自己需要的葡萄糖来满足胎儿的需要，同时不得不氧化脂肪和蛋白质来供能，这样容易出现酮症或酮症酸中毒。因此，孕妇每天至少要摄入150~250g的糖类，同时，糖类占总摄入能量的60%左右为宜。
5、矿物质：
（1）钙：成年妇女体内含钙1000～1200g，一个成熟胎儿体内钙的累积约30g，在孕早、中、晚期日均积累量分别为7mg，110mg和350mg，加上母体钙代谢平衡对钙的需要量约300mg/d，再考虑到食物中钙的吸收率约30％，2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》对孕早期妇女钙的推荐值为800mg/d，孕中期为1000mg/d，孕晚期为1200mg/d，可耐受最高摄入量（UL）值为2000mg/d，过多钙摄入可能导致孕妇便秘，也可能影响其他营养素的吸收。
钙主要是用在胎儿的骨骼和牙齿的发育，在孕8月的时候，胎儿的20颗乳牙和第一颗恒牙开始钙化，此时，如果孕妇钙摄入不够充足，母体将会经常发生小腿抽搐的现象，当胎儿大量需要钙时，母体会动用自己的骨钙以满足胎儿的需求，这样会造成母体缺钙，导致骨质疏松，严重的会使骨盆变形影响分娩，胎儿也可能产生先天性佝偻病。
奶及奶制品是钙的最好来源，豆类及制品、虾皮、芝麻、海带等海产品都是钙的良好来源。维生素D能够促进钙的吸收，若维生素D的供应不足或晒太阳的机会少，也容易造成维生素D的缺乏。
（2）铁：大约60％～75％的功能性铁在体内构成血红蛋白，在氧的转运和细胞呼吸中起重要作用，3％的功能性铁构成肌红蛋白，参与肌肉的活动，还有1％的功能性铁参与构成体内各种血素酶，在维持新陈代谢及正常智力活动，提高细胞免疫功能等方面起重要作用。
我国孕期妇女缺铁性贫血的发生率约为30%，妊娠期总铁消耗量约为1000mg，其中胎儿体内约300mg，450mg为孕期红细胞增加需要，其余储留在胎盘中。随着胎儿娩出，胎盘娩出及出血，孕期储留铁80％被永久性丢失，仅200mg的铁保留到母体内。已有大量的证据表明，孕早期的铁缺乏与早产和低出生体重有关，缺铁性贫血还与孕期体重增长不足有关。
2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐孕妇早期铁的适宜摄入量（AI）为15mg/d，孕中期铁AI为25mg/d，孕晚期铁的AI为35mg/d，可耐受最高摄入量（UL）值为60mg/d。
动物肝脏、动物血、瘦肉是铁的良好来源，含量丰富吸收好，此外，蛋黄、豆类、某些蔬菜如白菜秧、油菜、芥菜、雪里蕻、菠菜、莴笋叶等也提供部分铁。
（3）锌：锌通过酶的作用调节细胞的分化和基因表达，参与核酸和蛋白质的代谢，促进生长发育，保证性器官和性功能的正常发育，促进伤口愈合。孕期对锌的额外需要量约100mg，约50％在胎儿。
胎儿对锌的需要在孕末期最多，如果锌缺乏，会增加胎儿畸形的发生率。2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》非孕妇女膳食锌参考摄入量为11.5mg/d，孕中、后期为16.5mg/d，可耐受最高摄入量值（UL）为35mg/d。
（4）碘：碘作为甲状腺素的原料发挥对新陈代谢的调节作用，包括能量的产生，蛋白质的合成，对孕期妇女而言，碘通过甲状腺素影响胎儿体格和智力发育。母亲碘缺乏可以导致胎儿甲状腺功能低下，从而引起生长发育迟缓、认知能力降低为标志的不可逆转的克汀病。在孕期的不同阶段，碘缺乏引起的甲状腺功能低下导致的神经损害不同，孕早期更为严重。2000年《中国居民膳食营养素摄入量》推荐孕期碘参考摄入量为200μg/d，可耐受最高摄入量（UL）值为1000μg/d。
6、维生素
（1）维生素A：维生素A可促进生长和骨骼发育；促进视觉细胞内感光物质的合成与再生，维持正常视觉等。孕期维生素A缺乏也可导致胎儿死亡和畸形发生；若过量可导致自发性流产和新生儿先天性缺陷。
2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐孕早期维生素A参考摄入量为800μg/d，孕中、晚期参考摄入量为900μg/d，可耐受最高摄入量（UL）值为2400μg/d。动物肝脏、牛奶、蛋黄、深绿色和黄红色蔬菜和水果都是维生素A很好的来源。
（2）维生素D：若缺乏会影响胎儿骨骼发育，也能导致新生儿低钙血症及母体骨质软化等。
2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐孕早期维生素D参考摄入量为5μg/d，孕中、晚期为10μg/d，安全摄入的上限水平为20μg/d。
（3）维生素B1：孕妇缺乏B1的时候没有什么明显的表现，但是会导致胎儿的先天性脚气病。2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》孕期维生素B1的推荐摄入量（RNI）为1.5mg/d。动物内脏如肝、心、肾，瘦肉、豆类和粗加工的粮谷类、谷类都是维生素B1的良好来源。
（4）维生素B2：维生素B2缺乏时可出现生长发育缓慢，缺铁性贫血也与维生素B2有关。2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》孕期维生素B2推荐值为1.7mg/d。肝脏、蛋黄、肉类、奶类是维生素B2的主要来源，谷类、蔬菜水果也含有少量的维生素B2。
（5）叶酸：快速生长的胎儿DNA合成，胎盘，母体组织和红细胞增加都需要叶酸，已经证实孕早期的叶酸缺乏是导致胎儿神经管畸形的主要原因，畸形的发生通常在妊娠的前28天，多数孕妇此时还没有意识到已经怀孕，所以补充叶酸的时间应至少从孕前1个月开始到孕后3个月。2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议围孕期妇女应多摄入富含叶酸的食物，或补充叶酸600μg/d。叶酸可来源于肝脏、豆类和深绿色叶菜，但食物叶酸的生物利用率仅为补充剂的50％，因此应补充400μg/d叶酸或食用含有含有400μg/d叶酸强化剂的食物。
（6）维生素B12：维生素B12缺乏可以诱发巨幼红细胞贫血，同时可导致神经系统损害。2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐孕期维生素B12适宜摄入量为2.6μg/d。
（7）维生素C：胎儿的发育需要大量的维生素C，对胎儿的骨、齿的正常发育，造血系统健全和机体抵抗力等都有促进作用，孕妇如果缺乏维生素C易贫血、出血，也可导致早产、流产。2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐孕早期维生素C的摄入量为100mg/d，孕中、晚期为130mg/d。新鲜的蔬菜水果都是维生素C的很好来源。
适宜食物
1、主食及豆类的选择：
大米、小米、粳米、糙米、玉米面、燕麦、麦芽、黑米、红豆、红薯等米面杂粮、豆制品及薯类是能量、B族维生素和食物纤维的主要来源。
2、肉、蛋、奶类的选择：
猪瘦肉、鲫鱼、兔肉、牛肉、鸡肉、羊肉、青虾、虾皮、牡蛎、鸡蛋、牛奶及动物肝脏、鱼肝油等。
3、蔬菜的选择
西红柿、笋、香菇、胡萝卜、海带、蒜苗、小白菜、香菜、甜椒等。
4、水果的选择
苹果、草莓、橘子等，还有榛子、松子、核桃、芝麻等干果类。
5、其他
（1）虽然菠菜中的草酸影响对钙、锌的吸收，但是能够提供丰富的铁，所以要注意它的烹饪方法和搭配，而且在做菠菜时可先用沸水将其焯烫一下，就会去掉大部分草酸。
（2）山楂可以刺激子宫的收缩，有自然流产史和先兆流产症状的孕妇在孕期不宜多吃；但是在产后可以多吃以帮助子宫恢复。
饮食禁忌
1、少吃油腻食物和甜食，这类食物热量高，营养价值低。
2、少用刺激性调料，如辣椒、咖喱、芥末等。
3、酸性食物吃的过多可改变母体血液酸碱度，影响胎儿的生长发育。
4、怀孕中末期会产生浮肿，这个时候要控制盐分摄入，禁食含盐量过高的食物，如豆腐乳、咸腌菜等。
5、油条中的明矾含铝，对胎儿大脑发育不利。
6、红枣吃多了会引起腹部胀气，孕妇不宜多吃，可以喝些红枣汤。
7、不喝咖啡、浓茶：因为咖啡能导致不孕、骨质疏松、心肌梗塞、高血压和胎儿畸形；茶可能影响孕妇对铁的吸收。
8、不吸烟：吸烟会影响胎儿供氧。
9、少量饮酒可以促进睡眠、放松精神、增强食欲，但是饮酒过度会加重孕妇的肝、肾负担。
10、木耳可以降低血液的凝固性，易出现皮下紫斑，临产前的孕妇不宜多吃。
一日参考膳食
1、孕早期
早餐：粳米、牡蛎、芝麻酱、菠菜、番茄、鸡蛋等，如牡蛎粥、麻酱拌菠菜、番茄炒鸡蛋、一杯牛奶；
加餐：梨，冰糖炖雪梨；
午餐：大米、小米、绿豆芽、猪肝、鲫鱼、豆腐、芹菜、鸡肉等，如二米饭、豆芽炒猪肝、鲫鱼炖豆腐、芹菜鸡丝汤；
加餐：苹果，松子、开心果等坚果若干；
晚餐：紫米、粳米、香菇、尖笋、芥菜等，如紫米粥、素炒三鲜
加餐：一杯酸奶。

2、孕中期
早餐：粳米、黑米、茄子等，如黑米粥、蒜茸茄子、一杯牛奶；
加餐：橘子或香蕉；
午餐：粳米、豌豆、蚕豆、金华火腿、豆腐、鲫鱼、虾皮、鸡蛋等，如豆仁饭、清炖鲫鱼、虾皮烧豆腐、蛋花汤；
加餐：苹果；
晚餐：大米、小米、笋、牛肉等，如二米粥、竹笋烧牛肉；
加餐：一杯酸奶。

3、孕晚期
早餐：紫菜、糯米、鸡蛋、生菜、芝麻酱（或别的酱料）、胡萝卜、菠菜、猪肝等，如紫菜包饭、菠菜拌猪肝、一杯牛奶；
加餐：银耳羹，香蕉；
午餐：大米、小米、泥鳅、豆腐、芹菜、鸡肉等，如二米饭、泥鳅炖豆腐、西芹鸡柳；
加餐：猕猴桃，松子、开心果等坚果若干；
晚餐：花生、红枣、芸豆、红豆、粳米、板栗、白菜、蘑菇、小玉米、青豆、番茄等，如八宝粥、板栗烧白菜、三鲜蘑菇；
加餐：一杯酸奶。

孕早期食谱(亚洲蔬菜饭)

类别：孕早期食谱 小儿营养不良食谱 营养不良食谱
工艺：拌 口味：清香味 食用：早餐|中餐|晚餐|零食

主料：稻米250克
辅料：荷兰豆20克 柿子椒25克 绿豆芽25克 胡萝卜20克 孢子甘蓝15克
调料：白醋4克 色拉油30克
烹饪方法
1. 泰国大米洗净沥干；
2. 在鸡汤中放入洗净的泰国大米，煮熟后取出搅松，加盖保温备用；
3. 将红菜椒、胡萝卜、紫甘蓝洗净，切丝，焯水，沥干备用；
4. 将荷兰豆、红菜椒、胡萝卜、紫甘蓝和煮熟的好的米饭一起装盘；
5. 用色拉油、白醋等调味、拌匀即可。
制作提示
本品需鸡汤约300毫升。
健康提示
1. 制作亚洲蔬菜饭时，蔬菜焯水的时间不宜过长，更不要用冷水冲凉蔬菜；
2. 以免叶酸以及各种水溶性的维生素流失过多，影响这道饭的营养。

孕早期食谱

多味蔬菜丝
类别：孕早期食谱 减肥瘦身食谱 夏季养生食谱 糖尿病食谱 清热去火食谱
工艺：拌 口味：咸鲜味 食用：早餐|中餐|晚餐

主料：圆白菜500克
辅料：芹菜50克 海带(鲜)50克 胡萝卜50克 青椒25克

调料：盐4克 味精2克 香油2克 料酒10克
烹饪方法
1. 将芹菜、胡萝卜、海带、圆白菜（卷心菜）、青椒分别洗净，切丝，待用；
2. 将芹菜、胡萝卜、海带、圆白菜（卷心菜）、青椒放入水中汆熟；
3. 捞起沥干水分，倒入盐、味精、料酒、香油调匀，拌匀即可。

制作提示
1、蔬菜中含有丰富的叶酸，在将蔬菜丝放入热水中汆的时候，注意时间不宜长，以免蔬菜中的叶酸和其他维生素大量流失。
2、喜辣者可加辣椒油。

番茄碗

类别：孕早期食谱 减肥瘦身食谱 健脾开胃食谱 清热去火食谱
工艺：拌 口味：酸甜味 食用：早餐|中餐|晚餐|零食

主料：芹菜30克 番茄200克 生菜（团叶）30克 水萝卜30克 黄瓜30克 孢子甘蓝30克
调料：白砂糖15克 盐1克 白醋5克 色拉油30克
烹饪方法
1. 将番茄洗净用开水略烫后切片去蒂部，挖去瓤籽，制成番茄碗待用；
2. 将芹菜洗净切段；
3. 生菜洗净撕成小片；
4. 紫甘蓝、萝卜、黄瓜洗净后切丝待用；
5. 将切好的蔬菜汆水、沥干后拌入白醋、色拉油以及精盐、白糖调味；
6. 拌匀后装入番茄碗中即可。
健康提示
这款番茄碗由多种蔬菜组成，含有丰富的维生素和多种微量元素，营养丰富，具有清热解渴、开胃益气的功效，怀孕早期准妈妈食欲不佳时，可作凉菜或点心食用。

糖醋鸡蛋

类别：孕早期食谱 营养不良食谱 健脾开胃食谱
工艺：炒 口味：糖醋味 食用：早餐|中餐|晚餐|

主料：鸡蛋50克 胡萝卜30克
调料：白醋5克 白砂糖10克 大豆油10克
烹饪方法
1. 胡萝卜洗净，去皮，切成细末；
2. 鸡蛋打散，放入胡萝卜末，拌匀；
3. 将白醋倒入锅中，放入白糖；
4. 锅内倒入适量的油，待油热后倒入准备好的鸡蛋液，翻炒至鸡蛋熟即可。
健康提示
1. 鸡蛋中含有高质量的蛋白质、多种维生素和矿物质；
2. 并含有丰富的能帮助胎儿大脑发育的卵磷脂；

芝麻拌菠菜

类别：孕早期食谱 减肥瘦身食谱 健脾开胃食谱 便秘食谱
工艺：拌 口味：清香味 食用：早餐|中餐|晚餐|零食

主料：菠菜100克
辅料：白芝麻10克
调料：酱油5克
烹饪方法
1. 菠菜洗净，在淡盐水中汆水，沥干，待用；
2. 将汆水后的菠菜切成4厘米长的小段；
3. 菠菜内拌入鸡汤和酱油；
4. 再撒上白芝麻，拌匀，装盘即可。

制作提示
本品需鸡汤约10毫升，如果没有鸡汤，清水也可；
健康提示
1. 菠菜中含较多的维生素和矿物质，叶酸的含量为每年100克菠菜中含347.0毫克；
2. 其含量在所有的蔬菜中可谓名列前茅；
3. 中医认为，菠菜味甘，性凉滑，有健脾和中，润肠通便等功效。

菠萝鸡片

类别：孕早期食谱 健脾开胃食谱 营养不良食谱
工艺：抓炒 口味：果汁味 食用：早餐|中餐|晚餐
口感：这款菜鲜甜可口，并且带一点微辣，
主料：鸡胸脯肉100克 菠萝70克
辅料：鸡蛋清25克 辣椒(红、尖)50克
调料：淀粉(玉米)5克
烹饪方法
1. 鸡脯肉洗净切成薄片；
2. 鸡脯肉加少量盐腌片刻；
3. 鸡脯肉拌上蛋清糊待用；
4. 红辣椒洗净、切块；
5. 菠萝切块备用；
6. 鸡肉下锅滑炒后下红辣椒和菠萝块；
7. 用水淀粉10克（淀粉5克加水）勾芡，翻炒后装盘即可。


健康提示
此菜可以刺激准妈妈的食欲，具有清热止呕，消食利水的功能。

姜汁黄瓜

类别：特色菜 健脾开胃食谱 夏季养生食谱 清热解毒食谱 利尿食谱 孕早期食谱
工艺：拌 口味：咸甜味 食用：早餐|中餐|晚餐
口感：香嫩脆鲜，咸甜爽口。
主料：黄瓜300克
调料：姜10克 白砂糖5克 香油5克 味精2克 盐2克
烹饪方法
1.生姜拍破捣烂，加入少许清水浸泡（浸出姜汁）。
2.黄瓜洗净，剖开去籽，切成4厘米的粗条，加味精和盐，滴香油，淋入姜汁，拌匀即可。
制作提示
黄瓜生吃最好，入菜则尽量带皮食用，烹调时间不宜过长，温度不宜太高，以免维生素C破坏太多。
健康提示
1.本菜含有多种维生素及矿物质。黄瓜中含娇嫩的纤维素，具有预防便秘的功能，生姜中含有挥发油，有止吐、增强食欲的作用。
2.黄瓜含多种维生素、糖类、钙、磷、铁等，尤其是钾和维生素C含量丰富，有清热解毒，利水通便的作用，促进胃肠蠕动，加速人体腐败物质的排出，并能降低胆固醇，其青皮中含有的绿原酸和咖啡酸具有抗菌消炎，增强机体免疫力的功效。

拌双耳

类别：气血双补食谱 益智补脑食谱 肺调养食谱 孕早期食谱
工艺：拌 口味：清香味 食用：早餐|中餐|晚餐
口感：肉质细腻，柔嫩鲜美，素淡清口。
主料：银耳(干)100克 木耳(干)100克
调料：盐2克 味精1克 白砂糖5克 胡椒粉1克 香油5克
烹饪方法
1. 将水发银耳和水发黑木耳洗净杂质，经开水烫一下后，即刻投入冷开水中，冷后捞出，控干水分装盘。
2. 另将盐、味精、白糖、胡椒粉、香油用冷开水调匀，浇灌在银耳和黑木耳上即可。
健康提示
1.银耳和黑木耳营养丰富，其维生素B2的含量是一般米、面、蔬菜的10倍，是肉类的3至5倍，含铁量比肉类高100倍。
2.黑木耳营养丰富，滋味鲜美，富含蛋白质，还有糖类、铁、钙、磷、钾、钠、镁、精纤维、胡萝卜素和维生素，具补气益智，生血，养肺，润燥之功，为孕妇进行食之佳品。

拌肚丝白菜

类别：健脾开胃食谱 胃炎食谱 补虚养身食谱 孕早期食谱
工艺：拌 口味：清香味 食用：早餐|中餐|晚餐

主料：猪肚200克 白菜150克
调料：芝麻酱3克 酱油6克 醋6克 香菜3克 大葱2克 姜2克 料酒2克 盐3克
烹饪方法
1. 将猪肚用盐、醋洗好，冲净。
2. 将冲净的猪肚再用盐、醋加水煮开捞出(不要煮得太老)，将附在肚上的皮去掉。
3. 将捞出的猪肚再加料酒、水煮熟，捞出切成4厘米长的细丝。
4. 将葱、姜、香菜分别洗净，葱切段，姜切片，香菜切末。
5. 将白菜用0.3%漂白粉水溶液泡一下(或用目前市场上用于消毒清洗净蔬菜的清洁液亦可)。
6. 将消毒的白菜后再用冷开水冲洗后，也切成细丝，装在盘中。
7. 把肚丝放在白菜上面，加芝麻酱、醋、香油、酱油、葱花、姜片、香菜末等即成，食时拌匀。

健康提示
1. 本品含蛋白质30.9克、脂肪5.4克、糖4.3克、热量189千卡(791千焦耳)、钙136毫克、磷88毫克、铁3.36毫克、胡萝卜0.02毫克、硫胺素0.14毫克、核黄素0.42毫克、尼克酸5.75毫克、维生素C 30毫克。
2. 中医认为，本菜谱性味甘、温，能补虚损、健脾胃，特别适合于体质虚弱、食欲欠佳，或有慢性浅表性、萎缩性胃炎的孕妇食用。
3. 当孕早期出现恶心、呕吐等症状时也可常食，能养胃和胃，疏理气机。

什锦豆腐汤

类别：特色菜 学龄前儿童食谱 学龄期儿童食谱 骨质疏松食谱 营养不良食谱 孕晚期食谱
工艺：煮 口味：清香味 食用：早餐|中餐|晚餐
口感：色彩悦目，清淡可口。
主料：豆腐(北)150克 油菜200克
辅料：香菇（鲜）25克 冬笋25克 金华火腿50克
调料：盐2克 猪油（炼制）15克
烹饪方法
1. 将豆腐切片，香菇、油菜、笋、火腿切丝；2. 锅内加高汤和熟猪油烧沸，放香菇丝、笋丝、油菜丝、火腿丝、盐，煮熟后捞出盛入汤碗内；3. 将汤再烧开后放入豆腐片，待豆腐片浮起，立即捞出，加入汤碗即可。
健康提示
此汤富含蛋白质、维生素A、维生素C、铁、锌。

冬菇烧白菜

类别：乳母食谱 孕晚期食谱 清热解毒食谱
工艺：锅烧 口味：清香味 食用：早餐|中餐|晚餐

主料：白菜200克
辅料：香菇（干）3克
调料：盐5克 猪油（炼制）10克 味精1克
烹饪方法
1. 用温水泡冬菇，去蒂洗净；白菜洗净切成3.5厘米段。
2. 将油熬热，放入白菜炒至半熟，再将盐、冬菇、味精放入，加点肉汤或水，盖上锅盖烧烂即成。

健康提示
本品富含钙、磷、铁、尼克酸、维生素C，既属家常素菜，又特别适合孕妇、乳母食用。

凉拌猪肝

类别：特色菜 明目食谱 肝调养食谱 孕晚期食谱
工艺：拌 口味：清香味 食用：早餐|中餐|晚餐
口感：清淡爽口。
主料：猪肝300克 菠菜250克
辅料：香菜15克 虾米15克
调料：香油5克 酱油5克 大蒜（白皮）5克 盐2克 醋5克
烹饪方法
1.将猪肝洗净，切成薄片，经开水烫到断生，捞出控干水分。2.将菠菜择洗净，用开水烫至断生，晾凉后切成段；香菜择洗净，切成段。3.将菠菜、肝片、香菜、海米、酱油、香油、醋、盐、蒜泥拌匀即可。
健康提示
本菜含丰富的铁、蛋白质和维生素A，补肝养目，明目。

凉拌腐竹

类别：家常菜 更年期食谱 糖尿病食谱 孕妇食谱 贫血食谱
工艺：拌 口味：酸辣味 食用：早餐|中餐|晚餐|

主料：腐竹250克
调料：酱油25克 醋25克 香油5克 味精2克 大葱10克 辣椒粉15克
烹饪方法
1. 腐竹用热水泡开，再用开水焯一下，捞出沥去水分；
2. 腐竹置于盘中，放入酱油、醋、香油、味精、葱末、辣椒粉，拌匀即成

口蘑豆腐汤

类别：私家菜 学龄前儿童食谱 孕妇食谱 骨质疏松食谱 更年期食谱 营养不良食谱
工艺：煮 口味：咸鲜味 食用：早餐|中餐|晚餐
口感：汤清味鲜，腐嫩蘑香。
主料：豆腐(北)500克
辅料：口蘑50克 冬笋25克 油菜25克
调料：盐2克 味精1克 鸡油3克
烹饪方法
1.将豆腐切成小片，入沸水锅中略焯后捞出，用冷水过凉，捞出，控去水，水发口蘑洗净，去蒂，入开水锅中烫一烫捞出。
2.炒锅置火上，倒入高汤，下豆腐块，口蘑烧沸，撇去浮沫，下精盐、绿菜叶、笋片、味精烧入味，淋入熟鸡油，盛入大汤碗即成。
制作提示
本品需高汤约750克。

四样荤素

类别：家常菜 营养不良食谱 青少年食谱 孕妇食谱 运动员食谱
工艺：烧 口味：咸鲜味 食用：中餐|晚餐

主料：油皮300克 猪肉(肥瘦)75克 冬笋50克 小白菜200克
调料：猪油（板油）50克 黄酒10克 酱油15克 白砂糖1克 盐1克 味精2克 大葱5克 淀粉(玉米)10克
烹饪方法
1. 豆腐皮（油皮）一开六；
2. 青菜（小白菜）切成5厘米长的段；
3. 锅烧热下猪油35克；
4. 烧至六成热时，下入葱白、肉片煸散；
5. 烹入绍酒，放入青菜，笋片略煸，倒入鲜汤，加盖沸至八成熟；
6. 起盖加入精盐、酱油、白糖，熟后将豆腐皮抖散入锅；
7. 加味精搅匀后用淀粉勾芡，淋猪油15克即成。

大枣瘦肉汤

类别：特色菜 滋阴食谱 贫血食谱 孕妇食谱
工艺：煮 口味：甜味 食用：早餐|中餐|晚餐

主料：猪肉(瘦)200克
辅料：枣（干）20克
调料：盐2克 大葱5克 淀粉(豌豆)5克
烹饪方法
1.大枣去核洗净；瘦肉洗净切片并用盐和湿淀粉调匀码味。
2.锅内放清水烧开，加入主料后，用大火烧沸约5分钟后加入葱花，以盐调味即可。
健康提示
此汤具有开胃健脾、安神补血的作用。

姜丝炒蛋

类别：贫血食谱 私家菜 益智补脑食谱 滋阴食谱 孕妇食谱
工艺：炒 口味：姜汁味 食用：中餐|晚餐

主料：鸡蛋150克
辅料：姜50克
调料：植物油15克 江米酒10克 盐3克
烹饪方法
1. 将鸡蛋磕入碗内，加少许精盐打散；
2. 鲜姜去皮洗净，切成细丝；
3. 炒锅注油烧热，下入姜丝炒出香味，倒入蛋液翻炒，加入江米酒，小火5分钟即可。

拌三丝

类别：家常菜 健脾开胃食谱 老人食谱 孕妇食谱 单身食谱
工艺：拌 口味：微辣 食用：早餐|中餐|晚餐|
口感：黄、白、绿三色，味鲜、微辣。
主料：鸡胸脯肉150克 鸡蛋100克 黄瓜150克
调料：盐5克 醋3克 白砂糖10克 辣椒油15克 香油15克 大蒜（白皮）2克 香菜5克 味精1克
烹饪方法
1. 先将鸡脯切丝，放开水锅中焯熟捞出；
2. 鸡蛋打碎搅均匀，摊子成蛋皮切丝；
3. 黄瓜也切成丝备用；
4. 将盐、醋、白糖、蒜末、芝麻油、辣椒油、味精放在碗中调均匀；
5. 将备好的三丝摆在盘中，倒上拌好的调味汁即成。